กิจกรรมทางกาย
การที่จะมีอายุยืนยาวและคุณภาพชีวิตที่ดี จำเป็นต้องส่งเสริมให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพดีและพึ่งพาตนเองได้ การส่งเสริมกิจกรรมทางกาย เช่น ออกกำลังสำหรับผู้สูงอายุจึงเป็นเรื่องสำคัญผู้สูงอายุควรเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน และลดพฤติกรรม เช่น นั่งๆ นอนๆ ดูทีวี หรือเล่น social media เป็นเวลาทีละนานๆ
การทำกิจกรรมทางกาย คือ เคลื่อนไหวร่างกายซึ่งเกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายมีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น การเคลื่อนไหวร่างกายแบ่งได้เป็น 4 ประเภท ดังนี้
- การประกอบอาชีพ เช่น หาบขนมขาย ขนของขึ้นลง ถีบสามล้อ เกี่ยวข้าว
- การทำงานบ้าน เช่น ทำความสะอาดบ้าน ทำครัว ล้างถ้วยชาม เช็คถูกระจก ทำสวน
- การเดินทาง เช่น เดินไปทำงาน ถีบจักรยานไปทำงาน เดินไปทำธุระ เดินขึ้นลงบันได
- การทำกิจกรรมในเวลาว่าง หรืองานอดิเรก เช่น เดินเล่น เดินทางไกล ถีบจักรยาน ลีลาศ รำมวยจีน เล่นโยคะ
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย คือ การเคลื่อนไหวร่างกายที่มีรูปแบบชัดเจน มีการเคลื่อนไหวซ้ำๆ โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างสมรรถภาพของร่างกาย เช่น ความแข็งแรง การทรงตัว เป็นต้น ข้อแนะนำในการออกกำลังกายในแต่ละช่วงอายุ- อายุ 5 -17 ปี สำหรับเด็กและเยาวชนที่มีอายุอยู่ในกลุ่มนี้ กิจกรรมที่เหมาะสมคือ การเล่นกีฬา กิจกรรมนันทนาการ วิชาพละศึกษา หรือการออกกำลังกายที่มีแบบแผน สำหรับครอบครัว โรงเรียน และชุมชน การทำกิจกรรมดังกล่าวช่วยเสริมสร้างให้ระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือด ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ การเผาผลาญพลังงานในร่างกายทำงานดีขึ้น ลดภาวะความเครียด โดยควรปฏิบัติตามคำแนะนำดังนี้
- ควรออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 60 นาที/วัน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า 60 นาที/วัน จะส่งผลต่อการมีสุขภาพดี
- การออกกำลังกายในแต่ละวันควรเป็นแบบแอโรบิคอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก
- อายุ 18 – 64 ปี การออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ในกลุ่มนี้ จะรวมถึงกิจกรรมสันทนาการ วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ทำงานบ้าน การเล่นกีฬา ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบหายใจและการไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อและกระดูก ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อ ลดความเครียด ควรปฏิบัติตามคำแนะนำดังนี้
- ควรออกกำลังกายหนักระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือ 75 นาทีสำหรับระดับความหนักมาก
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที
- หากต้องการออกกำลังกายให้มีสุขภาพที่ดี ควรเพิ่มการออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางแบบแอโรบิคให้ได้ 300 นาที/สัปดาห์ ออกกำลังกายความหนักในระดับหนักมาก 150 นาที/สัปดาห์
- 65 ปีขึ้นไป การออกกำลังกายสำหรับวัยนี้จะรวมถึงกิจกรรมสันทนาการทั่วไปหรือการทำกิจกรรมในเวลาว่าง การเดิน วิ่ง การทำงานในชีวิตประจำวัน การเล่นกีฬา ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบหายใจและการไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อและกระดูก และความเครียด เสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อ ลดความเครียด ควรปฏิบัติตามคำแนะนำดังนี้
- ควรออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรืออย่างน้อย 75 นาทีสำหรับระดับความหนัก
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที
- สำหรับการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับกลุ่มนี้ควรเพิ่มการออกกำลังกายระดับปานกลางให้ได้ 300 นาที/สัปดาห์
- สำหรับผู้ที่มีปัญหาการเคลื่อนไหว ควรเพิ่มการออกกำลังกาย ที่สร้างความสมดุลของร่างกายอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ เพื่อป้องกันการหกล้ม หากไม่สามารถทำตามคำแนะนำข้างต้นได้ควรหากิจกรรมอื่นๆ ที่เหมาะสมกับตนเอง
ตารางค่าความรู้สึกเหนื่อย
ระดับความรู้สึก | ความรู้สึก |
10 | เหนื่อยที่สุด |
9 | เหนื่อยสาหัสสากรรจ์ |
7-8 | เหนื่อยสุดๆ |
5-6 | เหนื่อยมาก |
4 | เหนื่อยค่อนข้างมาก |
3 | เหนื่อยพอควร |
2 | เหนื่อยเล็กน้อย |
1 | เหนื่อยน้อยมาก |
ระดับของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ | ระดับปานกลาง | ระดับหนัก |
ความหนัก | ระดับ 5-6 | ระดับ 7-8 |
ระยะเวลา | 30-60 นาที/วัน | 20-30 นาที/วัน |
ความถี่ | มากกว่า 5 วัน/สัปดาห์ | มากกว่า 3 วัน/สัปดาห์ |
การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ควรทำสำหรับทุกเพศทุกวัย ตามความเหมาะสมกับแต่ละช่วงอายุ การออกกำลังกายนั้นนอกจากเป็นการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายแล้ว ยังสามารถทำร่วมกันผู้อื่นเพื่อเป็นการเสริมสร้างความแข็งแกร่งทางด้านอารมณ์ และจิตใจได้อีกด้วย
ทางศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ อยู่สุข เนอร์สซิ่งโฮม เราได้มีการจัดกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุได้มาทำกิจกรรมร่วมกัน เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งทั้งทางร่างกาย อารมณ์ และจิตใจ ภายใต้การดูแลอย่างเหมาะสม เพื่อลดการเกิดอุบัติเหตุที่อาจจะเกิดจากการออกกำลังกายได้ สำหรับท่านที่สนใจสามารถติดต่อสอบถามได้ที่เบอร์ 099-4414690 ทางศูนย์ดูแลผู้สูงอายุอยู่สุข เนอร์สซิ่ง ยินดีให้บริการ
ปรึกษาปัญหาผู้สูงอายุ สอบถามบริการ โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย (เบอร์ 099-441-4690, 086-955-8889) หรือ ติดต่อเรา